こんにちは!酒田みなみ整骨院です。
スポーツや運動を楽しむ方にとって、「水分補給」はパフォーマンスを最大限に発揮するための重要なポイントです。
今回は、運動中の水分補給がどのようにスポーツパフォーマンスに影響を与えるのか、そして正しい補給方法について解説します!

運動中に体内で何が起こるのか?
運動をすると、体温が上昇し、汗をかいて体内の水分が失われます。この水分の減少がスポーツパフォーマンスに直接影響を与える理由を、以下にまとめました。

筋肉のパフォーマンス低下
筋肉は水分を多く含む組織であり、水分不足になると収縮力が低下し、ケガのリスクが高まります。

集中力の低下
脱水状態になると、血流量が減少し、脳への酸素供給が不足します。その結果、判断力や集中力が低下する可能性があります。

体温調節の不全
汗で体温を調節する仕組みが十分に働かないと、熱中症やオーバーヒートのリスクが高まります。

疲労感の増加
水分不足は血液の粘度を高め、疲労物質の排出が遅れます。そのため、運動中に早く疲れてしまうのです。

水分不足が及ぼす影響のデータ
体重の2%の水分を失うと、運動能力が約10%低下すると言われています。
5%の水分を失うと、運動能力は約30%低下し、熱中症のリスクが急激に上がります。
運動中の水分補給のタイミングと量
スポーツや運動中に適切な水分補給をするには、以下のポイントを守りましょう。

運動前
運動を始める30分前に、200~500mlの水を飲みます。運動開始時点で水分を体内にしっかり蓄えることが重要です。

運動中
20~30分ごとに、150~250mlの水を飲むよう心がけましょう。激しい運動の場合、スポーツドリンクで電解質やエネルギーを補給すると効果的です。

運動後
運動後には、失った水分量を補うために1~1.5倍の水を摂取します。体重を測ることで、運動中にどれだけ水分を失ったか把握できます。

スポーツドリンクの使い方
汗をかくと、水分だけでなく塩分やミネラルも失われます。特に長時間の運動では、水だけではなくスポーツドリンクを使うことがおすすめです。

イオン飲料:ナトリウムやカリウムなどの電解質が含まれており、汗で失われたミネラルを補給できます。
糖質入りドリンク:エネルギー補給も兼ねており、持久力が求められるスポーツに適しています。
選び方のポイント:糖分が多すぎる製品はかえって喉が渇く場合があるので、成分表示をチェックしましょう。
水分補給とパフォーマンスの関係:実例
マラソンランナー
マラソンでは、脱水症状がタイムに大きな影響を与えることが知られています。こまめに水を摂取することで、体力を維持し、後半の失速を防ぐことができます。

サッカー選手
試合中に水分補給を怠ると、後半で走るスピードや判断力が低下することが報告されています。ハーフタイムでの水分補給が勝敗を左右することもあります。

テニスプレーヤー
長時間の試合では、水だけでなくスポーツドリンクを取り入れることで、パフォーマンスを持続できます。

整骨院でのアドバイス
整骨院に来られるスポーツ愛好家の方には、運動前後の体のケアだけでなく、水分補給の重要性もお伝えしています。水分不足は筋肉や関節に負担をかけ、ケガのリスクを高めるため、正しい補給習慣をつけることが大切です。

まとめ
水分補給は、スポーツパフォーマンスを維持し、ケガや体調不良を防ぐために欠かせない要素です。運動中だけでなく、日常生活でもこまめな水分補給を意識しましょう。体を動かす喜びを最大限に感じるために、整骨院でも水分補給のアドバイスを行っています。